旦那といると自分が嫌いになる、その理由と自己嫌悪から抜け出す心の整え方

「何をしてもうまくいかない」「こんなふうに思う自分がまたイヤになる」そんなふうに、気づけば心の中で自分を責めてしまうことはありませんか？

本来なら安心できるはずのパートナーとの時間が、かえって自分を苦しめている、そう感じることもあるかもしれません。

けれど、自分を守るための方法を知れば、少しずつ心をラクにしていけます。

ただ耐えるだけでは、気づかぬうちに自分を見失ってしまいます。

この記事では、「自分を嫌いになる理由」や「心を守るための具体策」をわかりやすくお伝えします。

ただし、暴言や暴力といった強いストレスや恐怖を感じるような状況がある場合は、ひとりで抱え込まず、信頼できる第三者や専門の窓口に相談しましょう。

ぜひ、もやもやを晴らして自分を否定せず、あなたが自分らしくいられる時間を取り戻していきましょう。

旦那といると自分が嫌いになると感じる人はどのくらいいるの？

「旦那といると自分が嫌いになる」と感じているのは、あなただけではありません。

実は、多くの人が「一緒にいると苦しくなる」「自己嫌悪が止まらない」といった気持ちを抱えています。

夫婦という近しい関係だからこそ、

• わかってもらえない
• 期待されすぎる
• 感謝されない

といった小さな不満やすれ違いが積み重なり、「自分が悪いのかも…」と自己否定に陥るケースは多いのです。

とくに、相手が感情を出さない・会話を流す・否定的な態度が多い場合、「自分の存在が軽く扱われている」ようなつらさが、心に静かに残り続けます。

SNSや相談掲示板などでも、こんな声が多く見られます。

状況・特徴	感じやすい感情
話を聞いてもらえない	無視されているような孤独感
感謝・労いがない	「自分なんて」と思ってしまう自己否定感
意見が否定されたり流されたりする	「私の気持ちはどうでもいいのかも」と思う傷つき

だから、「旦那といると自分が嫌いになる」と感じることがあっても、決しておかしいことではありませんし、自分を責める必要もないんです。

まずは、「そう思っても大丈夫」と受け止めることから始めてみましょう。

旦那といると自分が嫌いになる理由と、そこにある自己嫌悪の正体

旦那と一緒にいると、自分のことがどんどん嫌いになってしまう。

実はその裏には、いつの間にか身についてしまった“自分を責める考え方”が隠れているのかもしれません。

毎日の生活の中で、自分の気持ちを抑えて夫に合わせたり、家事や育児に追われたりするうちに、ふと「私ってこんな人だったっけ？」と感じることはありませんか？

さらに、夫婦の会話が減って気持ちを伝える機会すらなくなっていくと、自分の思いや存在自体が無視されているような感覚に陥ることもあります。

こうして我慢が積み重なると、「イライラする自分がイヤ」「こんなふうにしかできない私が悪い」と、気づかないうちに“自分責め”の思考パターン＝自己嫌悪に入り込んでしまうのです。

以下のように、日常の中でよくある状況から、自己嫌悪につながりやすい思考を表にまとめてみました。

よくあるシーン	自分の反応や思考	自己嫌悪につながる考え方
頑張って家事をしても、夫は無反応	「私のやってることなんて価値がない」	自分の存在を否定する思い込み
感情的になって子どもにきつく当たってしまった	「またやってしまった…私って最低」	自分を許せない＝強い自己批判
疲れているのに休むことに罪悪感を感じる	「あとが大変になるから、休んだらダメだと思い込む」	自分にだけ厳しくしてしまう／がんばりすぎてしまう
夫婦の会話が減って、気持ちを伝えることがなくなってきた	「私の存在なんて、あってもなくても同じなのかも」	自分が必要とされていないという思い込み

自己嫌悪の正体に気づくことができれば、「私は本当はどうしたかったのかな？」「何に傷ついていたのかな？」と、自分の本音や心の声に目を向けるきっかけにもなりますよ。

また、会話のない夫婦関係にモヤモヤしている方は、「会話のない夫婦が一緒にいる意味は？」もあわせてチェックしてみてください。

旦那といると自分が嫌いになるのはなぜ？その3つの背景

否定的な言動が自分の存在価値を揺るがすから

一生懸命やっているのに、相手の何気ない言葉や態度に心が傷つくことってありますよね。

たとえば、家事や子育てを頑張っているのに「そんなの当たり前でしょ」と言われたり、感謝の言葉すらもらえなかったり。

このような否定的な言動が続くと、「私って意味のない存在なのかな」と感じてしまうことがあります。

特に身近な存在から繰り返し否定されると、心の奥で「私はダメなんだ」と思い込んでしまいやすいのです。

関係のあり方によって、心への影響がどう変わるのかを比べてみましょう。

関係のタイプ	相手の反応	自分の気持ちの変化
支え合える関係	感謝や労いの言葉がある	自分の価値を感じられる
無関心な関係	話を聞かない、反応がない	虚しさや孤独感を感じやすい
否定的な関係	否定・ダメ出し・馬鹿にされる	自分を責める思考に陥りやすい

「自分を否定される場所」にいる時間を減らすことも、心を守る第一歩になりますよ。

比較や支配によって「本当の自分」を隠してしまうから

一緒にいる相手がいつも自分と比べたり、上から押さえつけるような言動をしてくると、自分らしくいられなくなりますよね。

「言い返すのは怖い」「これ以上関係を悪くしたくない」と思って、自分の気持ちを飲み込むこともあるかもしれません。

けれどそれが続くと、どんどん「本当の自分」が奥に押し込められてしまいます。

相手に合わせすぎた結果、自分がどうしたいのかすら分からなくなってしまうんです。

実際にどんな違いがあるのか、関係のバランスで見てみましょう。

関係の特徴	自分への影響	心の状態
対等な関係	自分の気持ちを大切にできる	安心感や信頼感がある
支配的な関係	自分の意見を言えず我慢が続く	萎縮して自信がなくなる
比較が多い関係	「どうせ私なんて」と思いやすくなる	自己否定・焦りが強くなる

比べられたり支配されるたりするように感じる場面でも、「私はどう感じたんだろう？」と自分の気持ちに意識を向けていくことで、少しずつ“自分軸”を育てていけますよ。

感情を抑える生活が自己否定の連鎖を生むから

言いたいことを飲み込む毎日が続くと、心が疲れてしまいますよね。

本当は悲しいのに「こんなことで落ち込むのはおかしいかな」と思ったり、怒りを感じても「私がガマンすれば」と無理してしまう。

こうした感情の抑圧は、自分を否定するクセにつながっていきます。

感情を出すこと＝わがまま、と思い込んでしまうと、自分の本音にすらフタをしてしまうのです。

状況ごとの違いを見てみましょう。

感情との向き合い方	日常の反応	心への影響
表現できる	泣ける・怒れる・笑える	自分を受け入れられる
我慢する	気持ちを飲み込んで表に出さない	疲れやすく、無気力になる
否定される	「大げさ」「またか」と扱われる	自己否定が強まり無価値感が増す

だからこそ、自分の感情を丁寧に扱うことが、心を回復させる一歩になりますよ。

夫婦関係が悪くなるタイミングや背景について詳しく知りたい方は、「夫婦仲が悪くなったきっかけや時期は？」もあわせてチェックしてみてください。

旦那といると自分が嫌いになる…その奥にある“満たされない気持ち”を見つける方法

• 自己肯定感を高めるために日常で意識できること
• 「承認されたい」「つながりたい」気持ちを満たす工夫
• 理想の自分像と今のギャップを埋めるステップ

自己肯定感を高めるために日常で意識できること

「どうせ私なんて」と思うクセがあると、何をしても自信が持てなくなりますよね。

誰かに褒められないと不安になったり、失敗したときにひどく落ち込んだり。

でも、自己肯定感って、人にどう見られるかじゃなくて、「自分で自分をどう思えるか」がカギなんですよね。

だからこそ、日常の中で自分にやさしい言葉をかけるだけでも、心は少しずつ整っていきます。

では、どんな行動が自己肯定感を高める習慣につながるのか見てみましょう。

習慣の工夫	具体的な行動例	心の変化
小さな成功を意識して認める	家事を終えたら「よくやった」と声をかける	自分への信頼が少しずつ育つ
できたことに目を向ける	気が重かったタスクを1つ消化できた 子どもやパートナーにイライラせずに返事ができた 無理せず「今日はやらない」と決められた	自分の価値に気づきやすくなる
自分に声をかける	自分宛にLINEでメッセージを送って「ありがとう」や「よくがんばった」を書く	自分を味方に感じられるようになる

誰かに認められる前に、まずは自分で「よくがんばってるよ」と言ってあげることから始めてみませんか。

「承認されたい」「つながりたい」気持ちを満たす工夫

どれだけ頑張っても誰にも気づいてもらえないと、なんとも言えない孤独感に襲われることってありますよね。

「私だって認めてもらいたい」「誰かとちゃんとつながっていたい」そんな気持ちは、誰にでもある自然なものです。

でも、そんな願いさえ、心の中で我慢してしまうことってありませんか？

本音を押し殺してばかりだと、心はどんどん孤立して、疲れ果ててしまいます。

だからこそ、自分の承認欲求やつながりたい気持ちを大切に扱うことが、心の健康には欠かせません。

具体的にチャレンジできることをみてみましょう。

工夫のポイント	実際の行動例	心の変化
安心できる人とだけ深くつながる	話を否定せずに聞いてくれる友人に連絡してみる	「聞いてもらえた」という安心感が得られる
気持ちを小さく共有する	感じたことをひとこと日記やSNSに書いてみる	自分の存在を表現できたという満足感につながる
承認される場を、自分で選んで増やしていく	趣味のグループに参加する、カウンセリングを受けるなど	自分を大切に扱える場が増えて心が満たされる

「つながりたい」や「見てほしい」という気持ちは、弱さではなく、生きるための力なのです。

理想の自分像と今のギャップを埋めるステップ

「もっと明るくいたいのに」「本当は優しく接したいのに」と、理想の自分を思い描いては落ち込んでしまうことってありますよね。

でも、その理想は「本当になりたい私」のヒントでもあります。

今の自分を否定するのではなく、そのギャップに優しく目を向けることで、少しずつ理想に近づいていくことができるんです。

重要なのは、“一気に変わろうとしないこと”。

小さな一歩を重ねることで、心に無理なく変化が生まれます。

ここでは、理想の自分に近づくための具体的なステップを紹介します。

ステップの工夫	実際の行動例	心の変化
今の自分を認める	「今の私は十分がんばってる」と口に出す	自己否定が和らぎ、気持ちが落ち着く
一部分だけ真似する	理想の人の言葉づかいや所作、習慣を1つだけ取り入れてみる	「できた自分」がうれしくなる
小さな行動に変える	朝に1分深呼吸をして気持ちを整える	自分の変化に前向きになれるようになる

理想の自分は、“なりたい姿”であると同時に、“心が求めている自分”に気づくチャンスでもあるのです。

旦那といると自分が嫌いになるときに試したい、心の整理術

何が「嫌い」と感じさせているのかを客観視する

ふと「自分が嫌い」と感じたとき、その気持ちの正体がわからなくて苦しくなることってありますよね。

感情だけが先に立って、「私はなんでこんなにダメなんだろう」と思い込んでしまいがちです。

でも本当は、“自分を嫌いになっている原因”が外側にあることも少なくありません。

パートナーの言動や環境からくるストレスが、自分自身への否定につながっていることもあるのです。

ここでは、「気持ちがしんどいときに、どんなふうに考え方を整理できるのか」を具体的に比べてみましょう。

自分を嫌いと感じる時の対応	その特徴	心の変化
少し引いて見つめる(客観視)	原因や背景を整理する	気持ちが落ち着きやすくなる
気持ちに飲み込まれる	苦しみだけが募る	状況が悪化しやすくなる
自分を責める	「私が悪い」と思い込む	自己肯定感が低下していく

自分を嫌う前に、「何がそう感じさせているのか？」と一歩引いて見つめる時間を持ってみましょう。

自分を追い込んでいる考え方の癖（くせ）を見つける

「ちゃんとしなきゃ」「私が悪いんだ」と思いがちで、自分を責め続けてしまうことってありませんか？

日常の中で当たり前になっている思考のクセは、無意識のうちに心を追い詰めていることがあります。

とくに真面目で頑張り屋な人ほど、「できない自分＝ダメ」と結びつけやすい傾向があるのです。

でもそれは、自分の価値を正しく見られなくなってしまっているサインかもしれません。

ここで、どんな考え方のクセが自分を追い込むのかを整理してみましょう。

• 白黒思考：「完璧じゃないと失敗」と極端に判断してしまう
• 過剰な自己責任：「全部私のせい」と抱え込んでしまう
• 他人優先：「自分の気持ちは後回し」としてしまう

思考のパターン	よくある内心のつぶやき	心への影響
白黒思考	「うまくできない＝私はダメだ」	自信喪失しやすくなる
過剰な自己責任	「全部私が悪いんだと思う」	罪悪感や無力感にとらわれる
他人優先	「嫌われたくないから合わせよう」	自分の感情がわからなくなる

「あ、私…自分で自分を追い込んでたかも」と気づけるだけで、少し気持ちがらくになりますよ。

過去の自分と比べる思考を一度リセットする

「昔の私はもっと頑張れてたのに」と思うと、今の自分を責めたくなることってありますよね。

ふとした瞬間に、笑っていた頃の自分や前向きだった日々を思い出して、落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

でも、それは“今の自分”がダメだからではありません。

過去と今では状況も心の状態も違うから、同じようにできなくて当然なんです。

ここでは、過去の自分とどう向き合うかによって、気持ちがどう変わるのかを見てみましょう。

視点の違い	よくある考え方	気持ちへの影響
やさしく見つめる視点	「あの頃の私もがんばってたな。今の私も、よくやってるよね」とやさしく思い出す	今の自分も受け入れやすくなり、気持ちが落ち着いてくる
くらべて落ち込む視点	「あの頃の方がよかった…」と今の自分を否定してしまう	自信をなくしやすくなり、前に進みにくくなる
戻ろうと焦る視点	「前みたいに戻らなきゃ」と思いすぎて、今の自分を置き去りにしてしまう	焦りやプレッシャーが強くなり、心が疲れてしまいやすくなる

過去と比べるのではなく、今の自分をやさしく受け止めることで、少しずつ心が整っていきますよ。

旦那といると自分が嫌いになるときに考えたい、人との距離と環境の整え方

• 安全で安心できる人とのつながりを増やす
• モヤモヤを我慢せず話せる場を見つける
• 一人の時間を「心を整える時間」として使う

安全で安心できる人とのつながりを増やす

つらいときに一人で抱え込むのは、心への負担がとても大きいものですよね。

誰にも話せず、「こんなことで弱音を吐いちゃダメだ」と思ってしまうと、どんどん孤立してしまいます。

でも本当は、ただ話を聞いてもらえるだけで心がふっと軽くなることもあります。

だからこそ、「安心できる相手」とのつながりを少しずつ増やすことが、自分を守る環境づくりになります。

どんな人との関係が、心を安心させてくれるのかをみてみましょう。

安心できる人の特徴	実際の関わり方の例	心の変化
否定せずに話を聞いてくれる	最後まで遮らず話を聞いてくれる	「分かってもらえた」と思える
共感しながら寄り添ってくれる	感情に共鳴して「それはつらかったね」と返してくれる	孤独感が和らぎ、安心できる
必要に応じて冷静な意見をくれる	感情を否定せずに現実的なアドバイスをくれる	自分を客観視しやすくなる

ひとりで頑張りすぎる前に、「この人になら話しても大丈夫」と思える相手を思い出してみてくださいね。

モヤモヤを我慢せず話せる場を見つける

気持ちがモヤモヤしているのに、それを誰にも話せないと、心の中にずっと重たいものが残り続けてしまいますよね。

「どうせ分かってもらえない」「こんなことで悩んでるなんて思われたくない」と感じて、我慢してしまう人も多いのではないでしょうか。

でも、その我慢が積み重なると、やがて自分の感情すらわからなくなってしまいます。

だからこそ、「話してもいい」「ここなら大丈夫」と思える場所を持つことが、とても大切なんです。

では、どんな場が“気持ちを話せる安心な場所”として機能するのか見てみましょう。

「話す勇気」がなくても、「話せる場所」を知っているだけで、心の支えになりますよ。

一人の時間を「心を整える時間」として使う

人との関わりに疲れてしまったとき、「ひとりになりたい」と思うのは自然な感覚です。

けれど、「家族がいるのにそう思うなんて…」と罪悪感を抱えてしまう人も少なくありません。

でも、ひとりの時間はわがままでも自己中心的なことでもなく、心の回復に必要な“充電時間”なんです。

その時間を自分のために丁寧に使うことで、少しずつ心が落ち着いていく感覚を取り戻せます。

では、一人の時間を「整える時間」にする工夫には、どんなものがあるでしょうか。

心を整える工夫	実際の行動例	心の変化
五感を満たす	優しい照明とお気に入りの音楽 好きな香りで部屋を満たす ふわふわのブランケットにくるまる	体からリラックスできて心がゆるむ
感情を出す	紙に気持ちを書く、音楽を聴いて泣いてみる	感情を認められて気持ちが軽くなる
「何もしない」を許す	スマホを見ずに、ただソファに座って外を眺める お茶を片手に、音楽もテレビもつけずに無音の時間を楽しむ	頭と心がスーッと静かになってくる

ひとりの時間は、誰にも邪魔されない「自分との対話の時間」。

その静けさの中でこそ、本当の気持ちが見えてくることもあるんです。

もし、「家に夫がいると、ひとりになった気がしない…」「どこかずっと気を張ってしまう」と感じている方は、「夫がいると家でくつろげないのはなぜ？」の記事もチェックしましょう。

旦那といると自分が嫌いになるときに試したい、心を整えるセルフケア

• 心理的な疲れを癒やす「呼吸＋言葉」ワーク
• 自分をねぎらうリストを毎日1つ追加する習慣
• 思考が整うライティング術（エモログ、ジャーナリング）

心理的な疲れを癒やす「呼吸＋言葉」ワーク

人に気をつかいすぎたり、我慢が続いた日って、体よりも心がぐったりしてしまいますよね。

「大丈夫」と笑ってみせながら、本当は泣きたい気持ちを抱えている人も多いのではないでしょうか。

そんなとき、まず自分の内側に「ちょっと休んでいいよ」と伝えてあげたり、自分に合ったストレスケアを見つけたりすることが、心を守る大切なステップになります。

呼吸と一緒に、自分に優しい言葉をかけるだけで、思っている以上に心がゆるんでいくのです。

ストレスがたまってどうしようもないときは、専門機関のアドバイスを参考にしてみるのもおすすめです。

国立精神・神経医療研究センターの 「ストレスとうまくつきあうために」 では、心を整えるための方法がわかりやすく紹介されています。

また以下は、いつでもどこでもできる簡単なステップです。

呼吸＋言葉のワーク	実践方法	心の変化
深呼吸＋肯定の言葉	息を吐きながら「今のままでいい」と唱える	緊張がゆるみ、安心感が広がる
感情に合う言葉を選ぶ	「今日は疲れたね」「理由はわからないけどしんどい時もあるよね」とその日の気持ちに合った言葉を使う	気持ちに寄り添う実感が得られる
自分用の言葉リストをつくる	スマホのメモに「自分が落ち着く言葉」を記録する	不安なときにすぐ使えて安心できる

誰かの言葉に救われることもあるけれど、いちばんやさしくできるのは、案外“自分自身の声”かもしれません。

自分をねぎらうリストを毎日1つ追加する習慣

毎日いろんなことに追われていると、自分の頑張りに気づけなくなってしまいますよね。

「もっとできたはず」「あれもできなかった」と足りないところばかりに目が向いてしまいがちです。

でも、ほんの小さなことでも「できたこと」「やりきったこと」を見つけてねぎらうことで、心が少しあたたかくなります。

それは、自分に「あなたの努力をちゃんと見てるよ」と伝えてあげる時間でもあるんです。

始め方はとてもシンプルです。

• 寝る前に1つ「今日の自分のえらいこと」を書き出す
• 小さなことでOK（例：朝ちゃんと起きた、洗濯物をたたんだ）
• 書く場所は手帳・メモ帳・スマホどこでもOK

習慣の工夫	実際の行動例	心の変化
毎日1つ書き出す	「朝ちゃんと起きた」「明るく挨拶ができた」などを書いてみる	自分の小さな努力に気づけるようになる
小さなことを見逃さない	ハードルを下げて“ささやかな達成”を拾っていく	自分にやさしくなれる感覚が育つ
自分の記録を積み重ねる	書いたものを1週間ごとに読み返してみる	自分の存在を肯定する土台になっていく

できなかったことよりも、「できたこと」に目を向けるクセを、少しずつ育てていきましょう。

思考が整うライティング術（エモログ、ジャーナリング）

エモログとは、「エモーション（感情）」＋「ログ（記録）」を合わせた言葉。
書く内容は「感情」＋「その理由」を一言メモ。
「気持ちがはっきりしているとき」に向いている。

気持ちがごちゃごちゃしているとき、頭の中だけで考えていると、ますます混乱してしまいますよね。

そんなときに効果的なのが「書くこと」。

紙に書き出すだけで、気持ちが整理されていく感覚を得られます。

とくに、「感情」にフォーカスしたライティングは、自分でも気づいていなかった本音に出会うきっかけになります。

「うまく書こう」と思わなくて大丈夫。

思ったことをそのまま出すだけで、ちゃんと心は整っていきます。

ここでは、すぐに始められる2つのライティング方法をご紹介します。

ライティングの方法	実践のしかた	心の変化
エモログ	「今日は●●が悲しかった。なぜなら…」と短く書く	自分の気持ちに気づきやすくなる
ジャーナリング	頭に浮かんだことをテーマなしで5分間書き出す	頭の中がすっきりして、気持ちも落ち着いてくる
自分に一言メッセージを添える	書き終わりに「今日もよくやったね」と声をかける	自分にやさしくできるようになってくる

心が疲れているときこそ、言葉にして外に出すことが、自分を守る手段になりますよ。

よくある質問

旦那を嫌っているわけではないのに辛くなるのはなぜ？

相手を嫌いになったわけではなくても、「分かってもらえない」「自分を出せない」という状況が続くと、心が疲れてしまいます。
大切なのは、“相手のことが好きかどうか”ではなく、“自分がどう感じているか”を丁寧に見つめることです。

自分の気持ちを伝えるのが怖いときはどうしたらいい？

いきなり全部を伝えようとせず、「今日ちょっと疲れてたんだ」「なんか寂しい気持ちだった」など、感じたことを短い言葉で伝えてみましょう。
自分の気持ちを正直に言うことは、わがままではありません。あなたの心を守るための大事なステップです。

まとめ

「旦那と一緒にいると、自分が嫌いになる」

そんな気持ちは、あなたの弱さではなく、心が限界サインを出している証です。

大切なのは、苦しさを一人で抱え込まず、少しずつ自分を守る選択をしていくこと。

この記事でお伝えしたポイントを、もう一度まとめます。

そしてなにより、「今のままでも大丈夫だよ」と自分にやさしく伝えてあげること。

今日ここで得た気づきが、あなたが“本当の自分”を取り戻すきっかけになりますように。